Kort svar: Du behøver ikke lægge kosten om for at træne. Er der langt fra dit sidste måltid til passet, så vælg et lille, let måltid af noget, du kender og tåler. Efter passet er næste almindelige måltid som regel nok. Drik vand, når du er tørstig, og mere end ellers, når du sveder. Resten af guiden viser, hvordan du vælger konkret ud fra det, du allerede har i køkkenet.
Udgangspunktet: en almindelig, varieret kost
Patienthåndbogen beskriver sund kost som en varieret kost, der følger De officielle Kostråd og giver kroppen den energi og de næringsstoffer, den har brug for. Det er rammen. Måltiderne omkring et pas er ikke et separat system, men en lille justering af timingen i en kost, du allerede spiser.
Det betyder også, at du ikke skal starte med at skifte ud i køkkenskabene. Begynd med at lægge mærke til, hvornår dine pas ligger i forhold til dine faste måltider.
Før passet: et lille måltid, hvis der er langt til det sidste
Spørgsmålet er ikke, hvad der er det rigtige træningsmåltid, men om du kommer sulten eller tung til passet. Ligger passet kort efter et almindeligt måltid, behøver du ikke tilføje noget. Er der lang tid siden, kan et lille måltid hjælpe dig til at have overskud.
Tænk i almindelige madvarer, du ved, du tåler:
- en skive rugbrød med et almindeligt pålæg
- en frugt, fx banan eller æble
- yoghurt eller skyr med lidt havregryn
- en lille håndfuld nødder sammen med frugt
Hold det lille og let. Noget tungt og fedt lige før et pas kan ligge tungt i maven, men det er individuelt. Prøv dig frem på dage, hvor passet er almindeligt, og ikke på en dag, hvor du har sat dig noget særligt for.
Patienthåndbogen råder i øvrigt til sunde mellemmåltider frem for det søde og salte mellem måltiderne. Et lille måltid før et pas kan netop være sådan et mellemmåltid.
Efter passet: næste almindelige måltid
Efter et pas har du ikke brug for en særlig opskrift. Spis dit næste almindelige måltid med det, du ellers ville spise: noget grønt, kartofler, ris, pasta eller brød og en almindelig proteinkilde som æg, fisk, kød, bælgfrugter eller mejeriprodukter. Er der længe til næste måltid, kan du tage et lille mellemmåltid som ovenfor.
Guiden sætter ikke mål for gram eller portionsstørrelser. Det afhænger af din sult, din hverdag og din krop. Lyt til, om du er mæt eller sulten, og spis ud fra det.
Drikke: vand er udgangspunktet
Fødevarestyrelsen råder til at drikke vand, når man er tørstig, til måltiderne og når man er fysisk aktiv. Som regel er 1-1½ liter væske nok i døgnet, men når man er fysisk aktiv eller sveder meget, har man brug for at drikke mere end normalt.
Patienthåndbogen har en side om væskeindtag i udholdenhedsidræt. Her er målet at erstatte den væske, man taber, og ikke drikke mere end det. Siden anbefaler at tolke tørst som et signal om at drikke og påpeger, at det kan være uheldigt at drikke for meget vand. Siden er skrevet til udholdenhedsidræt og ikke til et almindeligt hverdagspas, så brug den kun som princip: drik efter tørst, og tving ikke ekstra væske i dig.
Praktisk betyder det, at du har en flaske vand med til passet, drikker, når du er tørstig, og drikker et glas efter. Er du ekstra svedig, fordi det er varmt, eller passet har været hårdt, drikker du lidt mere resten af dagen.
Eksempel: en hverdag med pas efter arbejde
Eksemplet er vores eget og opdigtet. Sofie spiser frokost klokken 12 og har et pas klokken 17. Hun er sulten ved 15.30, hvor hun spiser en banan og en skive rugbrød. Hun har en flaske vand med til passet og drikker undervejs, når hun er tørstig. Efter passet spiser hun aftensmad som sædvanligt og drikker et glas vand til. Hun har ikke ændret på aftensmaden, og hun har ikke købt nye produkter. Hun har kun flyttet et mellemmåltid, så det ligger før passet.
Brug samme tankegang på dine egne dage: Hvornår spiser du sidst, hvornår træner du, og hvornår er næste måltid? Læg dine pas ind i Din træningsuge, udskriv planen, og skriv i margenen, hvad du spiser før og efter. Så kan du justere fra uge til uge.
Hvad du ser efter i butikken
Mange varer til motion har ord som “fitness” eller “performance” på emballagen. Ordene er markedsføring og siger ikke i sig selv, at varen passer til dig eller virker bedre end almindelig mad. Gør i stedet sådan:
- Læs varedeklarationen og spørg dig selv, om du ville spise varen på en almindelig dag.
- Sammenlign prisen pr. portion med de almindelige madvarer, du ellers køber, fx frugt, brød, yoghurt og havregryn.
- Hold øje med sødt og salt. Er varen i bund og grund en slags slik, er den ikke et sundt mellemmåltid, selv om emballagen ser sportslig ud.
- Køb småt første gang. Du ved først, om du tåler noget før et pas, når du har prøvet det.
Guiden vurderer ikke kosttilskud og anbefaler ingen bestemte produkter. Skal du bruge tilskud, så tal med din læge eller en klinisk diætist.
Grænser: hvad guiden ikke dækker
Guiden handler om hverdagsmåltider og væske omkring et pas for raske voksne. Den dækker ikke vægttab, slankekure, kosttilskud eller kost ved sygdom, og den kan ikke tage højde for allergier, intolerancer, diabetes eller andre forhold, hvor kost og motion hænger tæt sammen. Har du sådanne forhold, så spørg din læge eller en diætist, før du ændrer noget. Det samme gælder, hvis du er gravid eller lige har født.
Bliver du svimmel, utilpas eller får det dårligt under et pas, så stop og sæt dig ned. Patienthåndbogen råder til at kontakte læge med det samme, hvis en besvimelse sker under fysisk aktivitet, eller hvis der samtidig er det mindste tegn på hjertesygdom, fx brystsmerter, åndenød eller vedvarende hurtig eller uregelmæssig hjerterytme. Mad og drikke løser ikke den slags symptomer.
Næste skridt
Vælg ét lille måltid og én drik til dine pas denne uge, og skriv det ned. Mangler du en plan for ugen, så start med din første træningsuge. Om hvile, ømhed og søvn efter passet kan du læse i guiden om hviledage, søvn og ømhed. Flere emner finder du under Krop og hverdag.
