Du kan træne hele kroppen derhjemme med seks øvelser: en squat og en hoftelift til benene, en roning med elastik til ryggen, et skulderpres med elastik, en planke til maven og en armbøjning. Tag tre sæt af hver øvelse med pause imellem. Start med den lette version, og gør først en øvelse sværere, når du kan tage alle gentagelserne med god teknik. Rutinen er lagt til at tage 20–30 minutter, og du skal bruge gulvplads, en stol eller en bordkant og et stykke elastik.
Hvorfor netop de seks øvelser
Ifølge Patienthåndbogen på sundhed.dk anbefaler Sundhedsstyrelsen at træne de store muskelgrupper, fx ryg, lår, arme, mave og baller, 2-3 gange om ugen. Rutinen herunder rammer de grupper med få øvelser. WHO nævner desuden, at man kan bruge sin egen kropsvægt (på engelsk) til sæt af armbøjninger, mavebøjninger og squats, og at fulde vandflasker kan bruges som improviseret vægt. Du behøver altså ikke et fitnesscenter for at komme i gang.
Det skal du have klar
- Et stykke gulv, hvor du kan ligge ned og strække armene ud. Mangler du plads, så se Plads til motion hjemme.
- En måtte eller et tæppe til de øvelser, der foregår på gulvet.
- En stabil stol og en fast bordkant eller væg.
- Et stykke elastik. Se nedenfor, hvad du bør tjekke.
- Almindeligt, bevægeligt tøj og sko med godt greb, eller bare sokker på et skridsikkert underlag. Om støtte og pasform kan du læse i guiden om sportstøj.
Om at købe elastik
Elastikker findes som lange bånd, som bånd i en lukket ring og som bånd med håndtag. Til denne rutine er et langt bånd eller en ring nok. Tjek, hvordan producenten angiver modstanden, for betegnelserne er ikke ens på tværs af mærker. Hvis du kan, så køb to styrker, så du både har en let og en sværere version. Kig efter revner, tynde steder og skæve kanter, før du bruger elastikken, og kassér den, hvis den har dem. Det er derfor, brugt elastik sjældent er en god idé, mens brugt måtte eller stol sagtens kan gå. Priserne varierer meget, og du behøver ikke købe den dyreste.
Rutinen i overblik
| Øvelse | Træner mest | Let version | Svær version |
|---|---|---|---|
| Squat | Lår og baller | Sæt dig ned på en stol og rejs dig igen | Uden stol, langsomt ned og op, evt. med en fuld vandflaske i hænderne |
| Hoftelift | Baller og baglår | Liggende på ryggen, begge fødder i gulvet | Løft ét ben fra gulvet, mens du løfter hoften |
| Roning med elastik | Ryg | Let elastik, siddende, rolige træk | Kraftigere elastik, eller en langsom tilbagegang |
| Skulderpres med elastik | Skuldre | Let elastik under foden, pres op til lige over hovedet | Kraftigere elastik eller en lang pause øverst |
| Planke | Mave | Underarme på en bordkant eller et sofabord | Underarme på gulvet, evt. på knæ først |
| Armbøjning | Skuldre, bryst og arme | Mod væg eller bordkant | På gulvet, først fra knæene, så fra tæerne |
Sådan gør du, trin for trin
- Varm op. Gå på stedet, rul skuldrene, og lav nogle bevægelser i let tempo i nogle minutter, til du føler dig varm.
- Vælg let version til alle seks øvelser. Det er normalt at starte der.
- Tag tre sæt af hver øvelse. En artikel om styrketræning for begyndere på Videnskab.dk fra 2019 nævner mellem 6 og 15 gentagelser af hver øvelse i tre sæt og understreger, at teknikken er det vigtigste. Start i den lave ende, og stop sættet, når teknikken begynder at glippe. Planken er en holdeøvelse: Hold stillingen, så længe du kan holde god teknik, i stedet for at tælle gentagelser.
- Hvil mellem sættene, til din vejrtrækning er rolig igen.
- Gør én øvelse sværere ad gangen. Når du kan nå den høje ende af gentagelserne i alle tre sæt med god teknik, så prøv den svære version, eller brug kraftigere elastik. Så er du tilbage i den lave ende af gentagelserne.
- Slut roligt af. Gå lidt rundt og drik vand.
Et illustrativt eksempel
Eksemplet er vores eget og opdigtet. Lad os sige, at Maja har en aften, hvor hun vil træne efter arbejde. Hun varmer op i tre minutter. Derefter tager hun seks øvelser i tre sæt, i alt atten sæt. Hvis hvert sæt tager omkring 40 sekunder, og hun hviler i omkring 45 sekunder, bliver det 85 sekunder pr. sæt. Atten sæt giver 1.530 sekunder, altså godt 25 minutter. Med de tre minutters opvarmning er hun færdig efter knap 29 minutter. Dine egne tal afhænger af, hvor hurtigt du bevæger dig, og hvor længe du har brug for at hvile.
Tegn på, at du skal stoppe
- Skarp, stikkende eller pludselig smerte, især i led.
- Svimmelhed, kvalme eller en følelse af, at du er ved at besvime.
- Brystsmerter eller åndenød ud over almindelig forpustethed.
- Snurren eller følelsesløshed.
- Du kan ikke længere holde teknikken, selv ikke i den lette version.
Ømme muskler dagen efter er noget andet. Ifølge Patienthåndbogen forsvinder ømhed af sig selv efter nogle dage, mens skader i musklerne ofte giver stærke smerter og betydeligt nedsat bevægelighed. Ved mange typer muskelskader kommer der også hævelse nær skaden. Mere om forskellen og om hvile finder du i guiden om hviledage, søvn og ømhed.
Hvor ofte, og hvad kommer så
Sundhedsstyrelsens ramme på 2-3 gange om ugen passer godt til en rutine som denne. Læg pas på dage, hvor du faktisk har tid, og lad der være en hviledag imellem. I værktøjet Din træningsuge kan du vælge dagene og sætte flueben, når du har trænet. Når rutinen føles for let, eller du er i tvivl om, hvornår du skal gøre mere, hjælper guiden om hvor tit og hvor hårdt.
Det dækker guiden ikke
Guiden er skrevet til raske voksne, der vil i gang med at træne. Den lover ingen bestemte resultater, for de afhænger af dit udgangspunkt, din søvn, din hverdag og meget andet. Den dækker ikke træning under graviditet eller efter fødsel, træning ved sygdom eller behandling af skader. I de situationer skal du tale med din læge eller en fysioterapeut, før du går i gang. Det gælder også, hvis du har smerter, der ikke går over, eller hvis du er i tvivl om, om en øvelse passer til din krop. En fysioterapeut kan se på din teknik og tilpasse øvelserne til dig, det kan en tekst ikke.
Hvordan du lægger en hel uge omkring rutinen, finder du på emnesiden Kom i gang med at træne.
