Start med to eller tre pas i den første uge, og gør hvert pas så kort, at du også ville gennemføre det på en dårlig dag. Så er det lettere at holde fast i ugen. Sundhedsstyrelsens anbefaling om styrketræning af de store muskelgrupper lyder netop på to til tre gange om ugen, så to eller tre pas er ikke en nødløsning, men et rimeligt udgangspunkt. Længden af hvert pas finder du ved at spørge dig selv, hvor lang tid du er sikker på at have, og så trække lidt fra. Nedenfor er fremgangsmåden i seks trin.
Hvad anbefalingerne siger, og hvad de ikke kræver af dig i uge ét
WHO anbefaler, at voksne på 18–64 år dyrker mindst 150 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet om ugen eller mindst 75 minutter med høj intensitet. Dertil kommer muskelstyrkende aktiviteter for de store muskelgrupper på to eller flere dage om ugen. WHO skriver også, at lidt fysisk aktivitet er bedre end ingen (WHO: Be Healthy, Physical activity, på engelsk). Sundhedsstyrelsen anbefaler ifølge Patienthåndbogen på sundhed.dk at begrænse fysisk inaktivitet mest muligt, få 30 minutters daglig motion og træne de store muskelgrupper, for eksempel ryg, lår, arme, mave og baller, to til tre gange om ugen.
Tag tallene som en retning og ikke som en prøve, du skal bestå i første uge. Første uge handler om at få rytmen på plads. Mængden kan du bygge op bagefter (se Hvor tit og hvor hårdt? Sådan øger du gradvist).
Sådan lægger du ugen, trin for trin
- Vælg ét mål for ugen. Gør det til noget, du selv kan styre, for eksempel “to styrkepas og en gåtur” eller “komme afsted de dage, jeg har lagt ind”. Undgå mål, der afhænger af, hvordan kroppen ser ud eller føles efter en uge.
- Se på ugen, som den er. Skriv dine faste aftaler ned, fx i kalenderen: arbejde, afhentning, madlavning, møder, familie. Markér derefter de dage, hvor du plejer at have energi, og de dage, hvor du plejer at være færdig ved aftenstid.
- Vælg to eller tre dage. Er du ny, er det en fordel at have en hviledag mellem passene, så musklerne får tid til at komme sig. Træner du om aftenen, så læg ikke passet helt tæt på sengetid. Patienthåndbogen råder til motion i løbet af dagen, men ikke de sidste timer inden sengetid (Patienthåndbogen: Gode råd til en bedre søvn).
- Giv hvert pas en længde, du kan stå inde for. Spørg: “Ville jeg gøre det, hvis dagen var gået skævt?” Hvis svaret er nej, så gør passet kortere. Et kort pas, du gennemfører, tæller mere end et langt, du aflyser. Regn også tiden til at skifte tøj og komme frem og tilbage med, ellers bliver passet i praksis længere end planlagt.
- Fyld passene med det, der giver mening for målet. Mindst to af dem kan være styrketræning af de store muskelgrupper: ben, ryg, skuldre og mave. Det kan du gøre med kropsvægt og elastik (Styrketræning derhjemme: en begynderrutine) eller i fitnesscentret. Et eventuelt tredje pas kan være en rask gåtur eller cykeltur.
- Læg planen ind og tjek af. I Din træningsuge vælger du ét mål, lægger pas ind på dagene, skriver minutter og tjekker af, når du har gjort dem. Når en ny uge begynder, starter du en tom plan. Det gør det let at justere uden at føle, at du har “fejlet”. Du kan også udskrive planen og hænge den op.
Et eksempel på en uge
Eksemplet er vores eget og opdigtet. Det er ikke en anbefaling om, hvor lange pas du skal have.
Anna arbejder fuld tid, har børn hjemme og har ikke trænet regelmæssigt i et par år. Hendes mål for ugen er “tre pas, jeg faktisk gennemfører”. Hun ved, at tirsdage og onsdage er pressede, så hun vælger mandag, torsdag og lørdag.
- Mandag, efter aftensmaden: styrkepas derhjemme med kropsvægt, 25 minutter.
- Torsdag, før arbejde: styrkepas med elastik, 20 minutter.
- Lørdag formiddag: gåtur med en veninde, 40 minutter.
I alt bliver det 85 minutter fordelt på tre dage. Hendes regel er, at hvis mandagens pas bliver aflyst, rykker hun det til søndag i stedet for at presse det ind på en af de travle dage. Så ligger der stadig mindst én dag mellem de to styrkepas.
Det praktiske, der afgør, om planen holder
- Sko og tøj. Vælg sko, der passer til det, du faktisk skal lave, og tøj, du kan bevæge dig frit i. En sports-bh, der glider eller gnaver, kan gøre et pas så ubehageligt, at du dropper det. Se guiden om sportstøj, og prøv helst tingene på i butikken og bevæg dig i dem, før du køber. Du har ikke brug for meget udstyr i første uge.
- Plads. Træner du hjemme, så find et sted, hvor du kan ligge, stå og række ud uden at flytte møbler hver gang. Mål området op, og læg måtte og elastik, hvor du kan se dem. Mere om det står i guiden om plads til motion hjemme.
- Mad og drikke. Du behøver ikke lægge kosten om. Spis almindeligt, og lad ikke passet ligge så tæt på et stort måltid, at det generer dig. Du behøver heller ikke særlige produkter til træning. Hvad du kan spise og drikke før og efter, står i guiden om mad og drikke omkring et pas.
- Hud og fødder efter sved. En enkel rutine er nok: skift til tørt tøj, skyl sveden af, tør fødderne godt, og brug solbeskyttelse, hvis du træner udendørs i dagslys.
Når ugen ikke gik som planlagt
Det sker. Se på, hvad der væltede planen: var passet for langt, lå det på en dårlig dag, eller manglede du tøj eller plads? Ret det ene, og start forfra i næste uge. Er du mere øm, end du havde regnet med, kan du læse om forskellen på ømhed og smerte i guiden om hviledage, søvn og ømhed.
Guidens grænser
Guiden er skrevet til raske voksne uden særlige sundhedsforhold. Den dækker ikke graviditet, tiden efter fødsel eller træning ved sygdom, og den behandler ikke skader eller smerter. Heller ikke vægttab eller kosttilskud hører under den. Er du i tvivl om, om du kan træne, så spørg din læge eller en fysioterapeut, før du begynder. Det gælder også, hvis du tager medicin, har en kendt sygdom eller har haft en skade. Få også læge eller fysioterapeut til at se på smerter, der ikke går over. Får du under et pas brystsmerter, svimmelhed eller åndenød, som du ikke kan forklare, så stop passet og kontakt læge.
Hvor mange pas og hvor lange der passer til netop dig, afhænger af din hverdag, din søvn, dit helbred og din træningsbaggrund. Planen her er et udgangspunkt, du selv justerer. Du kan se, hvordan sitet arbejder med kilder, på Sådan arbejder vi.
