Du finder rundt ved at bede om en introduktion, tage en enkel rækkefølge med dig og holde dit første pas kort og overskueligt. Varm op, træn hele kroppen med få øvelser, gå fra maskiner, der styrer bevægelsen, til frie vægte, når du føler dig tryg, og slut af med et par rolige minutter. Det er helt almindeligt at spørge personalet om hjælp. Listen herunder tager dig igennem før, under og efter besøget.
Før besøget
- Bestem, hvad besøget skal være. Målet er at lære stedet og få gjort noget, ikke at træne hårdt. Læg passet ind på en dag, hvor du har ro, i Din træningsuge, så det ikke bliver det første, der falder ud.
- Ring eller skriv i forvejen. Spørg, om der er en introduktion til nye, og om du kan booke tid til den. Spørg også, hvornår der er mest roligt. Så slipper du for at stå i vejen for andre, og du har lettere ved at få personalets opmærksomhed.
- Læs vilkårene, før du skriver under. Ifølge Konkurrence- og Forbrugerstyrelsen er et fitnessabonnement en løbende aftale, der kan opsiges efter 5 måneder med 1 måneds varsel til udgangen af en måned. Du kan altså være bundet i op til 6-7 måneder, afhængigt af hvornår på måneden du indgår aftalen. Nogle centre tilbyder abonnementer uden binding. Spørg, hvad der gælder for netop dit abonnement.
- Pak en lille taske. Skiftetøj, håndklæde, drikkedunk, badesko og en lås til skabet, hvis centret ikke leverer en. Om sko og sports-bh kan du læse i guiden om sportstøj.
- Spis og drik som til en almindelig dag. Hvad der passer til dig før et pas, står i guiden om mad og drikke omkring et pas.
Når du kommer ind
- Meld dig i receptionen og sig, at det er første gang. Du behøver ikke have en begrundelse eller et mål parat.
- Få vist omklædning, skabe og toiletter først. Så ved du, hvor du skal hen bagefter.
- Gå en runde uden at træne. Find områderne for maskiner, frie vægte, måtter og udstrækning. Se, hvor vand og håndklæder er.
- Spørg, hvordan man gør rent og rydder op. Mange steder tørrer man maskiner af efter brug og sætter vægte tilbage, men reglerne kan variere.
Sådan spørger du personalet
Konkrete spørgsmål giver konkrete svar. Du kan bruge disse:
- „Det er mit første besøg. Kan du vise mig, hvordan jeg stiller maskinen ind til min højde?“
- „Kan du vise mig en øvelse til hver af de fem basisbevægelser, så jeg får hele kroppen med?“ (Bevægelserne står i afsnittet herunder.)
- „Hvordan ser det ud, når jeg gør det rigtigt, og hvad skal jeg mærke?“
- „Hvad gør jeg, hvis jeg er i tvivl, når du ikke er i nærheden?“
Få personalet til at stå ved siden af, mens du prøver øvelsen selv. Det er den hurtigste måde at opdage, om du har stillet maskinen forkert ind.
Rækkefølgen under passet
En artikel på Videnskab.dk fra 2019 giver et basalt råd til nye i et træningscenter: Husk at træne hele kroppen. Artiklen beskriver fem basisbevægelser: squat (op og ned i knæene), pres (skubbe noget væk fra dig), træk (trække noget ind til dig), twist (dreje overkroppen) og hoftebøjning (skyde hoften bagud). Et helkropsprogram kan ifølge artiklen bestå af 1-3 øvelser fra hver bevægelse. Til første besøg er det nok med én øvelse til hver.
- Opvarmning. Gå eller brug en let cardiomaskine, til du er varm og løsnet. Det er også en god måde at vænne sig til lokalet på.
- Maskiner først. De styrer bevægelsen og er nemme at overskue. Stil sædet ind, så du sidder stabilt, og start med en let vægt, så du kan tage bevægelsen roligt og kontrolleret.
- Frie vægte bagefter, hvis du har lyst. Her skal du selv holde balancen, så prøv dem med let vægt eller uden vægt og få dem vist, før du øger. Du kan også lade dem vente til næste besøg.
- Hold pauser. Brug dem til at tjekke næste maskine, så du ikke står i vejen for andre.
- Stop, hvis noget gør ondt. Mærker du smerte frem for almindelig anstrengelse, så stop øvelsen og spørg personalet.
Et illustrativt eksempel
Eksemplet er vores eget, og tallene er fiktive. Det viser, hvordan et første besøg kan fordeles, og er hverken en anbefaling eller en norm.
| Del | Minutter | Indhold |
|---|---|---|
| Opvarmning | 5 | Let gang eller cykel |
| Fem øvelser | 30 | Én øvelse til hver basisbevægelse, to sæt à ti gentagelser, med pauser og tid til at stille maskinen ind |
| Rolig afslutning | 5 | Let gang og udstrækning |
| Luft | 5 | Tid til at finde rundt og spørge |
Passer det ikke med din tid, så gør det kortere. Færre øvelser, du kan gøre rigtigt, er bedre end mange, du skynder dig igennem.
Når du går
- Tør maskiner og bænke af og stil vægte og elastikker tilbage, hvor de hører til.
- Tør fødderne omhyggeligt og brug badesko i badet. Patienthåndbogen på sundhed.dk skriver, at fodsvamp smitter let, blandt andet i træningscentre, og råder til badesko og grundig tørring af tæer og fødder efter bad.
- Skriv tre ting ned, mens du husker dem: hvilke øvelser du tog, hvad der føltes godt, og hvad du vil have vist næste gang.
- Læg næste pas ind med det samme i ugeplanen. Hvordan du bygger en hel uge op, står i guiden om din første træningsuge.
- Forvent lidt ømhed. Guiden om hviledage, søvn og ømhed forklarer, hvordan du kan skelne ømhed fra smerte.
Grænser: hvad guiden ikke dækker
Guiden er skrevet til raske voksne, der skal ind i et center for første gang. Den giver ikke et færdigt træningsprogram, vælger ikke mellem centre eller abonnementer og fortæller ikke, hvilken vægt du skal bruge. Det afhænger af dig, af maskinerne og af, hvad du fik vist.
Har du en sygdom, en skade, tager du medicin, eller er du i tvivl om, om du kan træne, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du starter. Den slags vurderinger hører ikke hjemme her. Kan du ikke blive enig med centret om en aftale, du har indgået, beskriver Konkurrence- og Forbrugerstyrelsen på forbrug.dk, hvordan du klager: først skriftligt til centret og derefter til Mæglingsteamet for forbrugerklager.
Flere guider om at komme i gang finder du under Kom i gang med at træne.
