Har du almindelig muskelømhed efter et pas, kan du som regel godt fortsætte med din uge, men lad være med at presse de ømme muskler hårdt, og læg en hviledag ind, hvis kroppen er træt. Er det derimod smerte, du mærker, og ikke ømhed, skal du ikke træne videre på den. Smerte, der varer ved i mere end en uge, er et tegn på at kontakte din læge. Resten af guiden forklarer forskellen, hvordan du placerer hviledage, og hvad søvn og enkel pleje af hud og fødder betyder for, om du orker næste pas.
Ømhed eller smerte: sådan skelner du
Ifølge Patienthåndbogen på sundhed.dk er ømme muskler efter fysisk træning et normalt og helt ufarligt fænomen. Man kan forvente ømhed i 1-2 dage, indtil reparationsprocessen er overstået. Muskelskader efter for voldsom træning kan give smerter i længere tid.
Almindelig ømhed sidder typisk bredt i de muskler, du har brugt. Den er mest tydelig, når du bevæger dig eller trykker på musklen, og den bliver bedre og ikke værre. Smerte føles ofte anderledes: skarp, stikkende eller koncentreret om ét sted, nær et led, eller den dukker op midt i en øvelse. Det er en beskrivelse til at navigere efter, ikke en diagnose. Er du i tvivl, så behandl det som smerte.
Patienthåndbogen fraråder at løbe sig gennem smerten og skriver, at smerter er et tegn, som ikke bør ignoreres. Rådet står i en vejledning om løb, men tankegangen gælder også, når du træner styrke: Ignorér ikke et signal, du ikke kender. Fortsætter smerten længere end en uge, bør du ifølge samme kilde kontakte din læge.
Skal jeg træne eller hvile? En enkel tjekliste
Stil dig selv de spørgsmål, før du tager træningstøjet på:
- Er det ømhed eller smerte? Ømhed er ikke i sig selv en grund til at aflyse. Smerte er en grund til at stoppe og se tiden an.
- Kan du lave øvelsen i en let version uden at ændre din bevægelse? Hvis du må kompensere eller halte, er kroppen ikke klar.
- Er det træthed i hele kroppen? Så kan en hviledag eller et lettere pas være bedre end at presse det igennem.
- Bliver det værre i løbet af opvarmningen? Så stop.
Hvordan du øger belastningen gradvist, og hvordan træthed adskiller sig fra smerte, uddybes i guiden Hvor tit og hvor hårdt? Sådan øger du gradvist.
Sådan planlægger du hviledage
En hviledag er ikke en tabt dag, men en del af planen. Placér dem først, så de ikke bliver det, der er tilbage. Lad hviledagene ligge mellem de pas, der belaster de samme muskler, og i de dele af ugen, hvor din hverdag er mest presset. Det er sjældent smart at lægge et pas oveni en dag med dårlig søvn og for mange aftaler.
I Din træningsuge vælger du selv, hvilke dage der passer. Brug den til at se, hvor der er luft. Du kan trygt lade nogle dage stå tomme.
Et illustrativt eksempel
Eksemplet er vores eget og opdigtet. Det er ikke dokumentation for, hvor meget hvile en bestemt person har brug for.
Forestil dig en kvinde, der har sat tre pas på ugen: mandag, torsdag og lørdag, hver på tredive minutter. Mandag tager hun et styrkepas for hele kroppen. Tirsdag er hun øm i lår og baller, men uden skarp smerte, så hun går en almindelig tur til arbejde. Onsdag er en hviledag. Torsdag er hun stadig let øm, men kan lave øvelserne uden at ændre bevægelsen, så hun træner efter planen. Fredag mærker hun en skarp smerte i skulderen, når hun løfter armen over hovedet. Hun springer lørdagens pas over, ser, om det bliver bedre, og kontakter læge eller fysioterapeut, hvis det varer ved. Den lille ændring koster hende ét pas, og hun træner ikke videre på en smerte, hun ikke kender.
Rolig udstrækning
Rolig udstrækning efter et pas kan føles godt. Patienthåndbogen skriver, at udstrækning sandsynligvis ikke forhindrer, at man bliver stiv, men at den kan give en god fornemmelse i trætte muskler. Guiden lover derfor ikke, at udstrækning fjerner ømhed eller forebygger skader. Hold dig til det, der er behageligt: Træk blidt, stop før det gør ondt, og undgå at vippe eller presse. Gør udstrækningen ondt, er det smerte, ikke ømhed.
Søvn og træning
Planen holder kun, hvis du sover nok til at orke den. For bedre søvn råder Patienthåndbogen til at få motion 30 minutter i løbet af dagen, men ikke de sidste timer inden sengetid, og til at undgå alkohol, inden man skal i seng. Har du en travl hverdag og kun aftenen at træne i, så vælg et roligere pas og læg hårde pas på dage, hvor du kan komme tidligere i gang. Hvad du spiser og drikker omkring et pas, står i Mad og drikke omkring et pas.
Enkel pleje af hud og fødder efter sved
Du behøver ingen lang rutine. Skyl sved af huden, når du kan, brug en mild rens, tør efter og giv huden fugt, hvis den strammer. Træner du udendørs, hører solbeskyttelse med. Der er ingen rutine, der kan love bestemte resultater for din hud, og har du hudsygdom eller allergi, så følg den rådgivning, du har fået hos din læge.
Fødderne har brug for ekstra opmærksomhed i sko, der holder på varmen. Patienthåndbogen råder til at holde fødderne tørre, særligt mellem tæerne, og at skifte sokker to gange dagligt, hvis man sveder meget på fødderne. Har du kløende sprækker i huden mellem tæerne, er det fornuftigt at kontakte læge. Valg af sko og strømper hører til i guiden om sportstøj.
Hvis du vil købe noget eller bestille en tid
Hudpleje. Se efter milde produkter uden stærk parfume, hvis din hud er følsom, og læs varedeklarationen. Køber du mange produkter på én gang, er det svært at se, hvad der eventuelt generer huden. Priserne varierer meget, så start med det mindste, du har brug for. Vær skeptisk over for udsagn om, at et produkt eller en behandling vil give bestemte resultater.
Fysioterapi eller massage. En fysioterapeut kan undersøge smerte, som du ikke selv kan afgøre, og sige, om du kan fortsætte, tilpasse eller holde pause. Massage kan være rart, men afklarer ikke i sig selv, hvorfor noget gør ondt. Spørg ved booking, hvad første besøg omfatter, hvad det koster, og om du kan komme uden henvisning. Sig, hvad du træner, så behandleren kan tage udgangspunkt i din hverdag.
Hvornår skal du kontakte læge eller fysioterapeut?
Kontakt din læge eller en fysioterapeut, hvis:
- smerten varer længere end en uge (jf. Patienthåndbogen),
- smerten er skarp, pludselig eller sidder i eller ved et led,
- smerten bliver værre, selvom du hviler, eller du ikke kan bruge det ømme sted normalt,
- du har hævelse, ændret følelse eller svækket kraft, der ikke forsvinder,
- du har kløende sprækker mellem tæerne.
Får du brystsmerter, åndenød eller svimmelhed under eller efter et pas, så stop og kontakt læge med det samme. Er det akut og alvorligt, så ring 112.
Hvad guiden ikke dækker
Guiden stiller ingen diagnoser og behandler ikke skader. Den er skrevet til raske voksne, der træner let til moderat. Træning under graviditet, efter fødsel eller ved sygdom er ikke omfattet og hører under din læge eller fysioterapeut. Hvor meget hvile du har brug for, afhænger af din søvn, din hverdag, dit helbred og din træningsvane. Se også Krop og hverdag og hvordan vi arbejder med kilder.
