Som ramme for, hvor tit du træner, kan du bruge Sundhedsstyrelsens anbefaling om at træne de store muskelgrupper to til tre gange om ugen (se Din første træningsuge). Hvor hårdt du skal træne, finder du ud af undervejs: Øg først, når du over flere pas i træk har gennemført det planlagte med lidt i reserve, er kommet dig inden næste pas og ikke har smerter. Så øger du én ting ad gangen: vægten, gentagelserne, antal sæt eller antal pas. Er du i tvivl, så hold niveauet. Er du udmattet, har smerter eller sover dårligt over flere dage, så tag en hviledag eller et lettere pas i stedet for at presse på.
Tre valg: øge, holde eller hvile
Efter hvert pas kan du stille dig tre spørgsmål. Kunne jeg have gjort lidt mere med god teknik? Var jeg frisk igen, da næste pas startede? Har jeg haft smerter, ikke bare træthed? Svarene peger i hver sin retning:
| Hvad du mærker | Hvad det peger på | Beslutning |
|---|---|---|
| Passet føltes overkommeligt, teknikken holdt til sidste gentagelse, og du var frisk igen til næste pas | Belastningen er for lille til at udfordre dig videre | Øg én ting en smule |
| Passet var tungt, men du nåede det. Du er træt eller let øm dagen efter | Du er på et passende niveau | Hold niveauet, til det føles roligere |
| Du er stadig udmattet ved næste pas, sover dårligt eller har mistet lysten over flere dage | Belastning og hvile passer ikke sammen | Tag en hviledag eller et lettere pas |
| Du har smerte, der er skarp, bliver værre under øvelsen eller ikke fortager sig | Ikke almindelig træthed | Stop øvelsen og læs afsnittet om grænser nedenfor |
Øg én ting ad gangen
Du kan skrue på flere ting: vægt eller elastikkens modstand, antal gentagelser, antal sæt, antal pas om ugen og passets længde. Ændrer du flere på én gang, kan du ikke se, hvad der blev for meget. Vælg én, og lad den stå en rum tid, før du ændrer den næste.
Patienthåndbogen på sundhed.dk skriver om forsinket muskelømhed, at man gradvist kan øge intensiteten og omfanget af belastningen for at forebygge eller reducere ømheden betydeligt. Samme sted står, at ømheden begynder 12 til 24 timer efter træningen og er størst efter 24 til 48 timer. En stigning kan altså først vise sig dagen efter, så vurdér den dagen efter og ikke midt i passet.
De kilder, guiden bygger på, giver ingen fast procent for, hvor meget du kan øge vægten i styrketræning, så det gør guiden heller ikke. Om løb skriver Patienthåndbogen, at man ikke bør øge løbedistancen med mere end 10 % per uge. Den regel handler om løb og kan ikke bruges som fast regel for håndvægte eller elastik. To andre råd fra samme side er lettere at overføre: en træningsplan, der passer til dit niveau, og lettere dage efter hårde dage.
Træthed eller smerte?
Almindelig træthed og ømhed er ofte en dump, bred fornemmelse i de muskler, du har brugt. Som nævnt ovenfor kommer den typisk dagen efter og er størst efter et til to døgn, hvorefter den aftager. Den mærkes især, når du trykker på musklen eller bruger den.
Smerte føles anderledes. Typiske tegn er, at den:
- sidder præcist ét sted, fx i eller omkring et led, frem for bredt i musklen
- er skarp, stikkende eller strålende
- kommer under en øvelse og forsvinder ikke bagefter
- ændrer, hvordan du går eller bevæger dig til hverdag
- bliver værre fra pas til pas i stedet for bedre
Almindelig ømhed behøver ikke betyde, at du skal holde pause. Smerte betyder, at du skal stoppe øvelsen og ikke øge belastningen.
Tegn på for lidt og for meget
For lidt: Du kan lave alle gentagelser uden at mærke, at musklerne arbejder. Du glemmer at tælle, fordi det føles som opvarmning. Du er helt frisk bagefter. Så kan du øge én ting en smule.
For meget: Teknikken bryder sammen mod slutningen af sættet. Du er stadig træt ved næste pas. Du sover dårligere, har mindre lyst til at træne, eller små gener vender tilbage fra pas til pas. Patienthåndbogen beskriver overbelastning som noget, der opstår, når balancen mellem træningsbelastningen og tiden til restitution ikke er afpasset. Samme sted står, at tilstrækkeligt med hvile og restitutionstræning kan genskabe balancen. Når det er for meget, er løsningen derfor ofte lettere dage, ikke flere kræfter.
Et eksempel: én ændring ad gangen
Eksemplet er vores eget og opdigtet. Det er ikke dokumentation for, hvor meget man bør øge.
Mia træner hjemme med en håndvægt. I tre pas laver hun dybe knæbøjninger med tre sæt à otte gentagelser. I tredje pas kunne hun sagtens have taget flere gentagelser, og hun er ikke øm dagen efter. Hun øger kun gentagelserne, til ti per sæt, og beholder vægten. Næste pas er sidste sæt tungt, og hun er øm i lårene i et døgn. Hun gør ingenting nyt, før det føles roligere. Ugen efter får hun ondt i et knæ, når hun går ned ad trapper. Hun springer knæbøjningerne over, laver øvelser, der ikke gør ondt, og kontakter en behandler, hvis det ikke forsvinder.
Læg mærke til, at Mia ændrer én ting ad gangen og vurderer dagen efter. Smerten i knæet er et signal om at stoppe øvelsen, ikke bare en grund til at gå ned i vægt.
Sådan justerer du ugen
Brug Din træningsuge til at holde styr på det. Du vælger ét mål, lægger pas ind på de dage, der passer, og skriver minutterne. Sæt flueben ved de pas, du når, og skriv gerne ændringen ind i beskrivelsen af passet, fx “knæbøjninger, ti gentagelser” eller “samme som sidst”. Når ugen er slut, ser du på, hvad du nåede, og hvad der blev for meget, og starter en tom plan for den nye uge. Vil du gemme ugen først, kan du udskrive den eller hente den som planfil eller CSV.
Læg gerne lettere dage efter hårde dage, som Patienthåndbogen råder til. Vil du have en ramme at starte fra, kan du læse Din første træningsuge. Træner du hjemme med kropsvægt og elastik, har begynderrutinen en let og en svær version af hver øvelse, som du kan bruge som trin.
Grænser: hvad guiden ikke dækker, og hvornår du skal søge hjælp
Guiden er skrevet til raske voksne, der træner let til moderat. Den behandler ikke skader og stiller ingen diagnoser. Den dækker heller ikke træning under graviditet, efter fødsel eller ved sygdom. Her skal du følge råd fra din læge eller fysioterapeut. Hvor hurtigt du kan øge, afhænger af din alder, dit udgangspunkt, din søvn og din hverdag. Derfor er der ingen faste tal her.
Søg fagperson, hvis:
- smerten varer ved efter hvile og lettere dage
- du har smerte i hvile eller om natten
- et led er hævet, ustabilt eller låser
- du får snurren, følelsesløshed eller svaghed
- du bliver svimmel eller får ondt i brystet under træning. Stop i så fald, og kontakt læge eller lægevagt med det samme.
Vil du gå til en fysioterapeut, så spørg klinikken om pris, ventetid, og om du skal have en henvisning, før du bestiller tid. Fortæl, hvad du træner, hvornår smerten begyndte, og hvad den gør ved hverdagen. Spørg også, hvad du kan træne uden at forværre det. En behandler kan vurdere din situation, hvilket denne guide ikke kan. Mere om ømhed, søvn og hvile finder du i guiden om hviledage, søvn og ømhed.
Du kan finde flere guider om at komme i gang under Kom i gang med at træne.
